+) Cách Nhanh Nhất Để Ngủ?

Nếu bạn rất khó khăn trong việc bước chân vào giấc ngủ mỗi đêm, thì đừng lo, bạn không cô đơn, chỉ cần hành động cố gắng quá sức cũng có thể gây ra một chu kỳ năng lượng căng thẳng, lo lắng khiến tâm trí chúng ta luôn tỉnh táo.

Và nếu tâm trí của bạn không thể ngủ, thì cơ thể bạn sẽ thực sự khó theo dõi. Nhưng có những thủ thuật khoa học mà bạn có thể thử và hướng dẫn cơ thể vào chế độ nghỉ ngơi.

+) Cách Ngủ Trong 10 Giây

Phương pháp được nhắc đến trong bài viết là phương pháp ngủ như trong quân đội. Tuy nhiên, phương pháp bên dưới mất 120 giây đầy đủ để hoàn thành, nhưng 10 giây cuối cùng được cho là điểm quyết định mấu chốt của phương pháp này.

Phương pháp quân sự phổ biến, được báo cáo lần đầu tiên bởi Sharon Ackerman, xuất phát từ một cuốn sách có tựa đề “Thư giãn và chiến thắng: Hiệu suất vô địch”. Theo Ackerman, Trường đào tạo của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen giúp phi công có thể ngủ thiếp đi trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Các phi công phải mất khoảng 6 tuần thực hành, nhưng sau đó nó đã hoạt động ngay cả sau khi uống cà phê và thậm chí khi có tiếng súng trong nền.

Phương pháp này được cho là thậm chí có hiệu quả đối với những người ngủ ngồi nữa đấy.

• Thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
• Thả vai xuống để giải phóng lực căng và thả hai tay xuống ngang người.
• Thở ra, thư giãn lồng ngực.
• Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
• Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn.
• Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói đi nói lại từ “đừng nghĩ” trong 10 giây.
• Trong vòng 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ!

Nếu điều này không hiệu quả với bạn, bạn có thể cần phải làm việc dựa trên nền tảng của phương pháp quân sự: thở và thư giãn cơ bắp, có một số bằng chứng khoa học cho thấy chúng có tác dụng. Ngoài ra, một số tình trạng như ADHD hoặc lo lắng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về các kỹ thuật mà phương pháp quân sự này dựa trên và cách thực hành chúng một cách hiệu quả.

+) Cách Ngủ Trong 60 Giây

Hai phương pháp này, tập trung vào hơi thở hoặc cơ bắp của bạn, giúp bạn rời khỏi những suy nghĩ và quay trở lại giường. Nếu bạn là người mới bắt đầu thử các phương pháp này, thì các phương pháp này có thể mất đến 2 phút để phát huy tác dụng.

- Phương Pháp Thở 4-7-8

Kết hợp sức mạnh của thiền định và hình dung, phương pháp thở này trở nên hiệu quả hơn khi thực hành. Nếu bạn có một tình trạng hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc COPD, hãy cân nhắc kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu, vì điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.

Để chuẩn bị, hãy đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, sau hai răng cửa. Luôn giữ lưỡi ở đó và mím môi nếu bạn cần.

Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:

• Để môi hơi hé mở và tạo ra âm thanh vù vù nhẹ khi bạn thở ra bằng miệng.
• Sau đó mím môi lại và hít vào bằng mũi. Đếm đến 4 trong đầu của bạn.
• Sau đó, giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
• Sau đó, thở ra (kèm theo âm thanh vù vù) trong 8 giây.
• Hãy thực hiện nó một cách tự nhiên, không cần đặt quá nhiều tâm trí vào nó.
• Hoàn thành chu kỳ này với bốn hơi thở đầy đủ. Hãy để cơ thể bạn ngủ nếu bạn cảm thấy sự thư giãn đến sớm hơn dự đoán.
  - Thư Giãn Cơ Liên Tục 

Thư giãn cơ lũy tiến, còn được gọi là thư giãn cơ sâu, giúp bạn giải phóng căng thẳng. Động tác này thúc đẩy sự yên tĩnh khắp cơ thể của bạn. Đó là một mẹo được đề xuất để giúp chữa chứng mất ngủ.

Trước khi bắt đầu, hãy thử thực hành phương pháp 4-7-8 trong khi tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể khi bạn thở ra.

Kịch bản thư giãn:

• Nâng chân mày lên cao nhất có thể trong 5 giây. Điều này sẽ làm căng cơ trán của bạn.
• Thư giãn cơ ngay lập tức và cảm thấy căng thẳng giảm xuống. Chờ 10 giây.
• Cười thật tươi để tạo độ căng trên má. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
• Tạm dừng 10 giây.
• Nhắm mắt lại. Giữ 5 giây. Thư giãn.
• Tạm dừng 10 giây.
• Ngửa đầu ra sau một chút để bạn có thể thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn chìm vào gối.
• Tạm dừng 10 giây.
• Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi đến bàn chân.
• Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành việc căng cơ và thư giãn phần còn lại của cơ thể.

+) Cách Chìm Vào Giấc Ngủ Trong 120 Giây

Nếu các phương pháp trước đó vẫn không hoạt động, có thể bạn đnag gặp phải một sự tắc nghẽn cơ bản nào đấy. Hãy thử những kỹ thuật này!

- Tự Nhủ Phải Tỉnh Táo

Còn được gọi là ý định nghịch lý, tự nhủ mình phải tỉnh táo có thể là một cách tốt để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Đối với những người - đặc biệt là những người bị mất ngủ - cố gắng ngủ có thể làm tăng sự lo lắng về hiệu suất.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hiện ý định nghịch lý ngủ nhanh hơn những người không thực hiện. Nếu bạn thường xuyên thấy mình căng thẳng khi cố gắng ngủ, phương pháp này có thể hiệu quả hơn các phương pháp thở truyền thống, có chủ đích.

- Hình Dung Một Nơi Yên Tĩnh

Nếu việc đếm kích hoạt tâm trí của bạn quá nhiều, hãy thử thu hút trí tưởng tượng của bạn.

Một số người nói rằng hình dung ra điều gì đó có thể biến nó thành hiện thực và điều này cũng có thể hoạt động với giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu năm 2002 từ Đại học Oxford, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia vào "sự phân tâm bằng hình ảnh" sẽ ngủ nhanh hơn những người bị mất tập trung thông thường.

Thay vì đếm cừu, hãy thử tưởng tượng một khung cảnh thanh bình và tất cả những cảm giác đi kèm với nó. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng một thác nước, âm thanh của tiếng vang, nước chảy ào ào và mùi rêu ẩm. Điều quan trọng là hãy để cho hình ảnh này chiếm không gian trong não của bạn để ngăn bản thân bạn “quay trở lại với những suy nghĩ, lo lắng và băn khoăn” trước khi ngủ.

Một vài tips nhỏ khác cho các bạn nếu bị khó ngủ:

• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
• Mở cửa sổ để giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ
• Mang tất
• Một bài yoga nhẹ nhàng 15 phút
• Đặt điện thoại của bạn xa giường
• Dùng tinh dầu (hoa oải hương, hoa cúc, cây xô thơm,...)
• Ăn sớm hơn để tránh tiêu hóa hoặc kích thích dạ dày trước khi ngủ

Hy vọng bài viết mà Biji tổng hợp hôm nay sẽ có ích cho những cơn mất ngủ của bạn, chúc các bạn sớm có giấc ngủ chất lượng.

Nguồn tham khảo: healthline